Joggen na de bevalling

invoering

Na de bevalling voelen veel vrouwen het verlangen om heel snel actief te worden in de sport. Joggen is bijzonder populair, of het nu is om terug te keren naar het gewenste gewicht of omdat deze sport al voor de zwangerschap een van de meest populaire was.
Voordat u na de bevalling weer gaat joggen, is het echter belangrijk ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende tijd heeft gehad om te herstellen van de bevalling. Om deze reden zijn lichtere sporten voor een zachte herintrede in eerste instantie het betere en zachtere alternatief voor joggen.Er moeten ook oefeningen na de training worden uitgevoerd om de bekkenbodem te versterken. Dit helpt bij de voorbereiding op impactkrachten zoals die ervaren worden tijdens het joggen wanneer u de training hervat.

Wat is de vroegste tijd dat ik na de bevalling weer kan joggen?

De geboorte van een kind is een uitputtende gebeurtenis voor het lichaam, die vervolgens een voldoende lange rust- en regeneratiefase vereist. Dit geldt zowel voor natuurlijke bevalling als voor bevalling via een keizersnede.
Afhankelijk van de gynaecoloog of de verloskundige raad zijn er verschillende momenten waarop hervatting van sportactiviteiten wordt aanbevolen. Dit hangt ook af van het individuele verloop van de zwangerschap en de omstandigheden van de bevalling, bijvoorbeeld of er complicaties bij de geboorte waren. Het is daarom de moeite waard om van tevoren uw arts te raadplegen voordat u na de bevalling weer gaat joggen.
Over het algemeen is de aanbeveling om regressie- en versterkingsoefeningen te doen voordat u met de training begint. Lichte hardlooptraining, die sneller wandelen of lopen omvat, moet op zijn vroegst zes weken na een natuurlijke bevalling worden gestart en twee weken later voor een keizersnede.
Vanwege de hogere eisen die aan het lichaam worden gesteld, mag het joggen op zijn vroegst twee tot drie maanden na de geboorte beginnen. Ook hier wordt de eventuele start van de training na een keizersnede iets later ingepland om het littekenweefsel niet te veel te belasten.
Elke vrouw die onlangs een kind heeft gekregen, moet echter in de eerste plaats naar haar eigen lichaam luisteren en de grenzen ervan kennen en niet teleurgesteld zijn als het in het individuele geval zinvol is om op een later tijdstip weer te gaan joggen. Elk lichaam heeft zijn eigen, verschillende duur van de herstelfase nodig.

Lees meer over het onderwerp: Sport na de bevalling en afvallen na de zwangerschap

Wat kan ik doen om zo vroeg mogelijk weer te kunnen joggen?

De aangegeven tijden om ten minste zes weken te wachten voordat u met lichte hardlooptraining begint en niet eerder dan twee maanden na de geboorte te gaan joggen, zijn medische aanbevelingen en mogen niet worden onderschreden. In individuele gevallen kan de wachttijd voordat u weer gaat joggen zelfs langer zijn.
Dit mag echter niet worden beantwoord met ongeduld of onbegrip, veel meer heeft elk lichaam een ​​andere hoeveelheid tijd nodig om zich te herstellen na de uitputtende gebeurtenis van een geboorte.
Vooral tijdens het joggen werken sterke stootkrachten, die de bekkenbodem of eventuele perineale of keizersnede littekens kunnen belasten. De kernspieren worden ook uitgedaagd tijdens het hardlopen. Het is daarom aan te raden om postnatale oefeningen en bekkenbodemtraining te doen.
Zachte oefeningen voor de rug, bijvoorbeeld via Pilates of yoga, kunnen het lichaam langzaam weer versterken en voorbereiden op latere intensievere trainingseenheden, zoals joggen, en het risico op blessures laag houden. Hoe sterker het lichaam wordt door dergelijke oefeningen, hoe eerder u weer kunt gaan joggen.

Lees meer over het onderwerp: Trainen van de bekkenbodem

Duur - Hoe lang moet ik beginnen met lopen?

De duur van het hardlopen is afhankelijk van de individuele fysieke en gezondheidstoestand na de geboorte. Als er symptomen optreden, moet de training onmiddellijk worden gestopt. Het is ook niet aan te raden om direct na het joggen weer terug te vallen in oude trainingsgewoonten en direct tot het uiterste te gaan.
Er kan geen algemeen geldende aanbeveling worden gedaan met betrekking tot de duur van de loopeenheid, aangezien de bekkenbodem en spieren weer kracht krijgen bij verschillende snelheden en elk lichaam kan worden onderworpen aan verschillende sterktes en gedurende lange tijd. Het is raadzaam om langzaam en niet te lang te joggen en op signalen van het lichaam te letten. De fysieke fitheid, zoals die was vóór de bevalling, herstelt zich gemiddeld pas zes tot negen maanden na de bevalling.

Wat kan ik doen voor de bekkenbodem?

De bekkenbodem bestaat uit spieren die zich tussen het schaambeen en het staartbeen bevinden. Dit is een belangrijk onderdeel van het handhaven van continentie.
Tijdens de zwangerschap staat er veel gewicht op deze spierpan, waardoor deze rekt en ontspant. Vaginale bevalling belast ook de bekkenbodem. Het is daarom raadzaam om bij postnatale oefeningen de bekkenbodemspieren weer te versterken om incontinentie of verlaging van baarmoeder en vagina op oudere leeftijd te voorkomen. Training is ook de moeite waard met betrekking tot een intensere sensatie tijdens geslachtsgemeenschap.

Lees meer over het onderwerp: Verzakking van de baarmoeder na de bevalling

Er zijn speciale oefeningen die op elk moment en al tijdens het slapen kunnen worden uitgevoerd. U moet langzaam beginnen en in de loop van de tijd intensiever trainen. Een verloskundige kan goede aanbevelingen doen met betrekking tot de selectie van oefeningen.
Er zijn ook speciale cursussen na de zwangerschap met postnatale gymnastiek die speciale aandacht besteden aan de bekkenbodem en worden geleid door getrainde specialisten. De meeste wettelijke zorgverzekeraars dragen een deel van de kosten of een bepaald aantal cursusuren. Over de vergoeding van kosten is het raadzaam om met de zorgverzekeraar te overleggen.

Lees meer over het onderwerp: Trainen van de bekkenbodem na de bevalling

Wat moet ik doen als ik incontinentie heb?

Veel vrouwen hebben in het eerste jaar na de bevalling last van tijdelijke urine-incontinentie en bij sommige vrouwen kan het langer aanhouden of zelfs aanhouden. Dit is meestal een zogenaamde stress-incontinentie of stress-urine-incontinentie, waarbij kleine of grotere hoeveelheden urine vrijkomen als gevolg van drukopbouw, zoals bij het lachen, hoesten of springen.
De bekkenbodem, een belangrijk onderdeel van het continentie-apparaat, wordt tijdens zwangerschap en bevalling aangetast. Het is daarom van groot belang om postnatale oefeningen te doen en de bekkenbodem te versterken. De oefeningen moeten regelmatig worden gedaan, bij voorkeur dagelijks, omdat dit de enige manier is om trainingseffect en succes te bereiken. De spieren worden weer sterker en de continentie wordt grotendeels teruggewonnen.
Als er ook na regelmatige bekkenbodemtraining geen succes is, dient u uw gynaecoloog of uroloog te raadplegen. Hiermee kan worden verduidelijkt of er mogelijk een andere vorm van incontinentie aanwezig is. Fysiotherapie of elektrische stimulatie zijn behandelingsmogelijkheden bij aanhoudende blaaszwakte, maar in ernstige gevallen en nadat alle andere behandelingsmogelijkheden zijn uitgeput kan een operatie ook uitkomst bieden.

Wat moet ik doen als er pijn is?

Pijn is een van de beschermings- en waarschuwingsmechanismen van het lichaam om problemen te signaleren en de eigen stressgrenzen aan te geven. Als de pijn kort na het hervatten van het joggen optreedt en de bevalling pas een paar weken geleden is, is dit een teken dat je te vroeg bent begonnen met trainen. Daarom moet u de intensiteit van het joggen verminderen of een tijdje zonder joggen om het begin van de training wat langer uit te stellen.

Lees meer over het onderwerp op: Buikpijn na de bevalling

In de tussentijd kunt u uw toevlucht nemen tot zachtere sporten die het lichaam niet te veel belasten. Stevig wandelen of nordic walking kunnen nuttige alternatieve sporten zijn om de bloedsomloop langzaam weer te laten wennen. Als er ook hier klachten zijn en er minimaal zes weken zijn verstreken sinds de bevalling, kan een consult met de gynaecoloog nuttig zijn.
Afhankelijk van het soort pijn kan in acute gevallen, naast rust, een milde pijnstiller nuttig zijn, waarbij vooral als de patiënt borstvoeding geeft, aandacht moet worden besteed aan de compatibiliteit en onschadelijkheid voor het kind.
Als de borsten bijzonder pijnlijk zijn tijdens de training, kan het, als het kind borstvoeding krijgt, helpen om de baby voor de training aan te trekken of uit te drukken. De juiste pasvorm van een sportbeha is over het algemeen nuttig.

Lees meer over het onderwerp op: Pijnstillers tijdens het geven van borstvoeding

Welke alternatieve sporten kan ik doen?

In principe moeten zachte oefeningen worden gestart om het gestreste lichaam na de geboorte niet te overweldigen en om geen risico te lopen op verwondingen.
Met yoga en pilates kunnen de spieren zachtjes worden versterkt en weer opgebouwd. Krachttraining is ook een optie, waarbij alleen geselecteerde, zachte oefeningen mogelijk zijn en het bezoek aan de fitnessstudio enkele maanden na de bevalling moet wachten.
Handige oefeningen kunnen bijvoorbeeld worden gehaald uit boeken met trainingsschema's die speciaal zijn ontworpen voor de periode na de bevalling. Duurtraining biedt ook een goede gelegenheid om na de bevalling weer actief te worden. Lopen of wandelen in een hoger tempo zijn goede instapmogelijkheden, joggen na de bevalling is nog te intens om te beginnen met trainen.
Zwemmen is ook een verstandige optie, hoewel deze pas mag worden gestart nadat de postnatale bloeding is geëindigd. In principe is het raadzaam om uw gynaecoloog te raadplegen en zijn advies te vragen voordat u met een sportieve activiteit begint. Welke sport (en) de moeder ook kiest, bekkenbodemoefeningen moeten altijd deel uitmaken van het trainingsplan.

Lees meer over het onderwerp op: Buikspiertraining na zwangerschap