slaaphygiëne

definitie

De term "slaaphygiëne" verwijst naar gedrag of gewoonten die de slaap van individuen positief beïnvloeden en slaapstoornissen verminderen. Voor dit doel kunnen bepaalde regels worden gevolgd met betrekking tot slaap, die een goede en gezonde slaap bevorderen door hun continuïteit. De implementatie ligt bij elk individu en is, indien consequent uitgevoerd, een belangrijke bouwsteen in de niet-medicamenteuze behandeling van slaapstoornissen, vooral in het geval van kleine slaapstoornissen kan een gezonde slaaphygiëne een aanzienlijke verbetering teweegbrengen. Bij chronische slaapstoornissen moet echter een oorzaakonderzoek worden uitgevoerd.

Regels voor slaaphygiëne

Er zijn een aantal vrij eenvoudige gedragsregels die helpen de slaap te bevorderen.

gedrag

Gereguleerde uptime is erg belangrijk. Ook in het weekend en op vakantie moet je altijd rond dezelfde tijd opstaan. Maar je moet niet naar bed gaan totdat je echt moe bent. Ontspannende slaaprituelen kunnen 's avonds helpen.
Als je je realiseert dat je in bed ligt en niet in slaap kunt vallen, moet je weer opstaan ​​en het druk hebben. Alleen als je je echt slaperig voelt, moet je terug naar bed gaan. Het bed moet een slaapplaats zijn, dus werk of lees niet in bed.
Bovendien moet dutje worden vermeden als slapeloosheid aanhoudt. Het zou niet na 15.00 uur moeten worden gedaan, idealiter 10-20 minuten.
Bovendien moet men blootstelling aan heldere schermbronnen vermijden voordat u gaat slapen. Deze omvatten televisies, computers en smartphones, omdat ze de productie van ons slaaphormoon melatonine onderdrukken vanwege hun hoge aandeel blauw licht.

De slaapomgeving

Creëer een gezellige slaapomgeving waarin je je comfortabel voelt. Een comfortabel bed is belangrijk, evenals een stille en donkere ruimte die tamelijk koel moet zijn met voldoende frisse lucht. Externe ruis moet zo laag mogelijk worden gehouden.

eten

Er moet op worden gelet dat er geen uitgebreide maaltijden worden ingenomen voor het slapengaan. Kleine maaltijden kunnen slaapbevorderend zijn, vooral als ze melk zijn.

stimulerende middelen

Stimulerende middelen zijn stoffen die een activerend effect op het lichaam hebben. Een belangrijke vertegenwoordiger is cafeïne. Het verhoogt de hersenactiviteit en beïnvloedt dus de slaap negatief.
Cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, thee en cola en vrij verkrijgbare cafeïnepreparaten uit de apotheek, mogen 3-4 uur vóór het slapengaan niet worden ingenomen. Matige consumptie van cafeïne gedurende de dag heeft geen negatieve effecten op de slaap.
Overmatige inname van cafeïne per dag kan echter ontwenningsverschijnselen en slaapproblemen veroorzaken.

Ook belangrijk is nicotine. Aan de ene kant kan het de slaap verstoren en aan de andere kant kan het leiden tot slaapproblemen als gevolg van ontwenningsverschijnselen tijdens de nacht. Voormalige rokers slapen beter en worden 's nachts minder vaak wakker. Minimaal 3-4 uur voor het slapen gaan mag niet meer worden gerookt.

Bovendien mag alcohol 4-6 uur voor het slapengaan niet worden gedronken. Hoewel dit het in slaap vallen vergemakkelijkt, maar leidt tot slaapproblemen en nachtmerries.

sport-

Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor een gezonde slaaphygiëne. Een zeer krachtige lichamelijke inspanning moet echter worden vermeden tot 6 uur voor het slapen gaan. Dit betekent dat regelmatige lichaamsbeweging goed is, maar jezelf onder druk zetten om beter te slapen resulteert meestal in slechtere slaap.

Slaaphygiëne bij de baby / peuter / kind

De vereiste bedtijd van het kind verandert in de loop van zijn ontwikkeling.
Wanneer een baby per dag na de geboorte gemiddeld 17 uur slaap nodig heeft, blijft het slapengaan afnemen. Op tweejarige leeftijd heeft een kind gemiddeld ongeveer 13, 5 uur slaap nodig en slechts 12 uur op 4-jarige leeftijd. Op de leeftijd van 10 jaar is het slapengaan ongeveer 9 uur en neemt in de puberleeftijd nog verder af.

Dit zijn echter slechts gemiddelde waarden die van kind tot kind kunnen variëren zonder enig bewijs van ziekte. Bovendien zijn verschillende soorten slaap niet te verwaarlozen. De zogenaamde "leeuweriken" zijn typische ochtendmensen die vroeg actief zijn en 's avonds moe zijn. In tegenstelling, de zogenaamde "uilen", die vaak problemen hebben met opstaan, maar 's avonds krachtiger zijn. Deze twee vormen kunnen worden waargenomen bij zowel kinderen als volwassenen.

Vooral baby's hebben nog steeds erg rusteloze fasen die een langere slaap moeilijk maken. Nabijheid van ouders is op dit moment vooral belangrijk. Omdat de baby's 's nachts vaak een maaltijd nodig hebben, is het logisch om het bedje in de grote slaapkamer op te zetten. Het hebben van een eigen bed voor het kind is belangrijk. Bovendien moet het kind ruglig in een slaapzak slapen zonder extra deken. Een rookvrije omgeving is enorm belangrijk. Er mogen geen kussens worden gebruikt en de matras moet stevig zijn zodat het hoofd van het kind niet zinkt. De kamertemperatuur moet tussen 16-18 ° C liggen om oververhitting te voorkomen. Bovendien moeten knuffelige dieren in het bed van de baby's worden vermeden, omdat het risico bestaat dat ze het gezicht van het kind bedekken.

Om de kinderen te laten wennen aan een dag-en-nachtritme, helpt het om het licht ingetogen te houden tijdens het winden of voeden 's nachts. Peuters en kinderen kunnen een alledaags avondritueel gebruiken om in slaap te vallen. Dit kan een passend verhaal zijn voor het lezen van of luisteren naar een cassette / CD. Het is belangrijk dat het elke avond plaatsvindt en niet langer duurt dan 30 minuten.

Probeer regelmatig naar bed te gaan en tijd voor het opstaan ​​te krijgen. De middagslaap van het kind moet langer zijn dan vier uur voor het slapengaan. Om in slaap te vallen, wordt het kind een tijdje gescheiden van de ouders. Daarom moet het ook overdag leren, altijd voor een bepaalde tijd om zich van de ouders te scheiden en dan weer te herenigen.

Een omgeving waarin het kind zich op zijn gemak voelt, is ook een belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust. Slaap mag niet negatief worden geassocieerd, dus slapen of slapen gaan mag niet als een straf worden beschouwd. Al met al zijn regelmatige bedtijd en slaaprituelen belangrijk en kunnen ze een gezonde slaap voor de kinderen ondersteunen.

Slaaphygiëne op oudere leeftijd

Met de leeftijd veranderen de slaapfasen van mensen, neemt de diepe slaap af. Ouderen hebben echter niet minder slaap nodig, zoals vaak wordt aangenomen.

Vaak verandert het dag-nachtritme echter door de omstandigheden van het leven. Oudere mensen gaan vaak eerder naar bed en worden vroeg in de ochtend wakker, omdat ze al aan hun behoefte aan slaap hebben voldaan, of hebben ze de hele dag door veel korte slaapfasen gehad. Bovendien kunnen ziekten de slaap negatief beïnvloeden. Frequent nachtelijk plassen en chronische pijn leiden bijvoorbeeld tot verhoogde slaapproblemen, vaak in de vorm van slaapproblemen.

Gezonde slaaphygiëne kan helpen. Bedtijd bijvoorbeeld moet niet altijd naar voren worden gebracht en dutje moet zoveel mogelijk worden vermeden. Een gemeten activiteit gedurende de dag is bijzonder belangrijk. Slaaphulpmiddelen bij ouderen moeten kritisch worden ondervraagd vanwege tal van bijwerkingen en met de arts worden besproken. Voor slaapproblemen die meer dan een maand duren en de dagelijkse stemming verstoren, moet het worden bezocht.

Slaaphygiëne bij depressie

Slaapstoornissen kunnen worden waargenomen bij bijna elke depressie. Vaak zijn dit zelfs de eerste tekenen van een depressieve ziekte. Ze kunnen zich anders uitdrukken, bijvoorbeeld in de vorm van in slaap vallen of herhaalde, korte wakkere fasen. Meestal is echter het vroegtijdig wakker worden met een typische lage bui.

Seizoensdepressie, gekenmerkt door terugkerende depressieve episodes in de herfst en winter, kan ook leiden tot een verhoogde slaapbehoefte. Therapeutisch behandel altijd de onderliggende ziekte, depressie.

Een enkel recept voor gezonde slaaphygiëne of een slaappil is een vergissing.Als de depressie wordt behandeld met een antidepressivum, moet u er rekening mee houden dat het effect van het medicijn pas na enige tijd zal verschijnen. Als de slaapstoornis erg stressvol is, moet deze onmiddellijk worden aangepakt. Niet-medicamenteuze behandelingsopties voor gezonde slaaphygiëne, zoals hierboven beschreven, en een mogelijk kortetermijngebruik van slaappillen zijn raadzaam. Dit moet echter worden besloten in overleg met de behandelend arts. Bovendien kan een verstandige selectie van het juiste antidepressivum door bijvoorbeeld het slaapverwekkende effect de slaap positief beïnvloeden.

  • Hoe kan iemand een depressie herkennen?
  • Seasonal Affective Disorder

De juiste techniek

De belangrijkste techniek van slaaphygiëne is om continuïteit en regelmaat voor zichzelf te vinden. Het kan helpen om een ​​slaapdagboek te krijgen om je eigen behoefte aan slaap te meten en jezelf te beheersen. Door de bovenstaande regels toe te passen, kunnen slaappatronen worden verbeterd en gezonde slaap worden bevorderd.

Een regelmatige tijd om op te staan, bedtijd afhankelijk van vermoeidheid, stimulerende middelen vermijden en regelmatige lichaamsbeweging zijn de basisbouwstenen voor een gezonde slaaphygiëne. Als slaapstoornissen echter lang aanhouden, moet verder onderzoek naar de oorzaken worden uitgevoerd met de hulp van een arts.

eten

Een uitgebalanceerd dieet bevordert een gezonde slaap. Honger of een volle maag verstoort de slaap. Vermijd daarom overvloedig, vetrijk of gekruid voedsel voordat je gaat slapen. Een kleine maaltijd voor het slapengaan kan u helpen in slaap te vallen. Vooral producten die melk bevatten worden aanbevolen. Om het plassen laag te houden, moet voor het slapengaan geen grote vochtinname worden gedaan.

Slaaphygiëne na jetlag

De zogenaamde "jetlag" ontstaat bij het in een mum van tijd oversteken van meerdere tijdzones, bijvoorbeeld tijdens een vlucht. Typische symptomen zijn onder meer slaapproblemen en in slaap blijven, slaperigheid overdag, indigestie en gebrek aan concentratie. Het kan tot een week duren voordat de symptomen verdwijnen.

Profylactisch kan al worden tegengegaan door dagvluchten te boeken en geen nachtvluchten. Directe vluchten overdag verstoren het minste ons dag-nacht-ritme. 'S Nachts moet je zeker proberen te slapen, voor dagvluchten moet je dit proberen te vermijden. Bij aankomst moet u zich aanpassen aan de lokale tijd van de dag en tijdelijke slaap vermijden. Lichamelijke activiteit gedurende de dag kan helpen. Licht speelt een belangrijke rol als timer. Als je wakker wilt blijven, helpt het om blootgesteld te worden aan fel licht of om helder licht tijdens het slapen te vermijden.

Als het verblijf in het nieuwe land minder dan 48 uur duurt, kan de gebruikelijke bedtijd worden gehandhaafd. Als je naar het westen reist, kun je proberen een paar dagen voor je vertrek naar bed te gaan. Aan de andere kant helpt het om eerder te slapen en eerder in de ochtend wakker te worden.


Labels: 
  • reclame flash-layer functie van de flash-layer op deze pagina zou u de functie en po moeten geven 
  • inwendig medicijn 
  • anatomie lexicon 
  • pathogeen 
  • drug 
  • Verkiezen

    Voorkeuren Categorieën

    Uitzicht

    Top