eten

introductie

Goede voeding speelt een cruciale rol bij het handhaven van een goede gezondheid. Verschillende doelen vereisen verschillende voedingsgewoonten. De voeding kan enerzijds worden gebruikt voor therapeutische doeleinden, anderzijds speelt het dieet een belangrijke rol in sportief succes. Bovendien helpt een gezond dieet om gezonde tanden te behouden. Voor een evenwichtig en uitgebalanceerd dieet moet aan de volgende punten worden voldaan.

  • De benodigde energiebehoeften moeten worden geleverd door de belangrijkste energieleveranciers koolhydraten en vetten
  • Voor de dekking van de materiaalbehoefte en de celstructuur, evenals het behoud en herstel van de cellen, moeten voldoende eiwitten worden geleverd
  • Vitaminen en mineralen moeten voldoende worden ingenomen
  • De voorbereiding moet smakelijk zijn.

Rekening houdend met deze vier punten, kunnen optimale prestaties worden bereikt voor zowel actieve als niet-sporters. In high-performance sporten worden de prestaties van de darm een ​​prestatiebeperkende factor; in recreatieve sporten kunnen optimale prestaties ook worden bereikt met een beperkte hoeveelheid energie. Het dieet moet in dit geval echter bestaan ​​uit voedsel van hoge kwaliteit. Dit is vooral het geval bij het verliezen van gewicht. Afhankelijk van de sportdoelen verschuiven de prioriteiten van voedselinname van meer energieopbrengst (koolhydraten in duursporten) naar meer op stof gebaseerd (eiwit voor spiergroei)

voeding therapieën

Het juiste dieet wordt vaak gebruikt voor therapeutische doeleinden . Hier is een overzicht van de juiste voedingstherapieën voor verschillende ziekten

  • Dieet voor hoge bloeddruk
  • Dieet bij diabetes
  • Dieet voor darmziekten
  • Dieet voor dunne darmziekte
  • Dieet bij Cholesterien
  • Dieet in jicht
  • Dieet met urinestenen
  • Voeding bij hartziekten
  • Dieet bij nierziekte
  • Dieet in geval van spijsverteringskanaal
  • Voeding in hyperlipoproteïnen

Dieet in de sport

De juiste voeding speelt naast de optimale planning van sporttraining de cruciale rol voor succes op de lange termijn. Hier krijgt u een overzicht van alle onderwerpen op het gebied van voeding en sport.

  • Spieropbouw en voeding
  • Krachttraining en voeding
  • Koolhydraten en sport
  • Het juiste voedingssupplement in de sport
  • Doping in de sport
  • cafeïne

Dieet en afvallen

Dieet speelt een cruciale rol in gericht gewichtsverlies. Hier is een overzicht van interessante informatie over afvallen.

  • verlagen
  • diëten
  • vetverbranding
  • te zwaar
  • Overgewicht bij kinderen
  • Therapie van obesitas bij kinderen
  • Vormen van overgewicht
  • Bepaling van het percentage lichaamsvet
  • Body mass index

energiebehoeften

De voedingsstoffen die door het voedsel worden opgenomen, worden in het organisme afgebroken tot H2O, CO2 en ureum in de eiwitsynthese. De energie die vrijkomt in het lichaam tijdens de afbraak van voedingsstoffen komt exact overeen met de waarde van de opgenomen energie.

energie:

De calorische waarde is de hoeveelheid energie gemeten in kilo joules (KJ) die vrijkomt tijdens de verbranding van één gram van deze voedingsstof in het organisme. 1 kilocalorie is precies 4, 18 KJ

  • Koolhydraten (17, 2 KJ / g) afhankelijk van de samenstelling (glucose = 15, 7 KJ / g)
  • Eiwitten (17.2KJ / g)
  • Vet (38, 9 KJ / g)

Als de geabsorbeerde hoeveelheid energie hoger is dan de afgifte, neemt de toename van lichaamsgewicht / gewicht toe. Als de energietoevoer lager is dan de energieafgifte, is er een daling van de prestaties en het begin van honger.

Meer dan 80% van de energie die wordt geabsorbeerd door voedsel komt vrij in de vorm van warmte. Slechts 10-20% wordt geïmplementeerd door extern werk (skeletspier). Voor competitieve atleten zijn de waarden hoger. De normale eetgewoonten wijzen op een verhoogde vetinname (ongeveer 40%) en een lage koolhydraatinname (ongeveer 40%). Bovendien zijn de koolhydraten overwegend (ongeveer 50%) in de vorm van monosachariden (glucose) en disachariden (commerciële suiker) geregistreerd. Het dieet is te rijk aan vet, te rijk aan suiker en te rijk aan dierlijke eiwitten. Bovendien wordt teveel alcohol geconsumeerd (gemiddelde waarden).

De aanbevolen dagelijkse dosis voor een 35-jarige man is ongeveer 2500 Kcal / dag voor matig werk.

De aanbevolen dagelijkse dosis eiwit is ongeveer 0, 8 g / kg lichaamsgewicht. Dit komt overeen met 60 gram eiwit per dag voor een mens van 75 kg. 1, 5 liter melk of 200 g vlees zijn voldoende om aan deze behoefte te voldoen. Krachtsporters kunnen hun dagelijkse inname verhogen volgens de fase van spieropbouw. De aanbevolen dagelijkse inname van vetten moet tussen 80 en 90 g zijn bij mannen. en bij vrouwen tussen 60 en 70 g. zijn. De vetten moeten voornamelijk bestaan ​​uit onverzadigde vetzuren, deze hebben een vrije bindingsplaats en kunnen bijvoorbeeld vitamines transporteren. Meer dan de helft van het energieverbruik zou uit koolhydraten en polysacchariden moeten bestaan. Deze omvatten (graanproducten, pasta, rijst, aardappelen, groenten, etc.) verdeeld over de dag, ongeveer 350 gram koolhydraten moet worden opgenomen.

De drie voedingsstoffen

Steeds meer Duitsers eten te ongezond

De voedselinname van mensen bestaat meestal uit dierlijke en plantaardige producten. Naast vlees behoren ook eieren en zuivelproducten tot de dierlijke producten). De meeste voedingsmiddelen bevatten slechts drie chemisch gedefinieerde groepen, naast vitamines, mineralen en water, die het organisme kan implementeren. Deze drie zogenaamde hoofdvoedingsstoffen of macronutriënten zijn onder meer:

  1. koolhydraten
  2. vetten
  3. eiwitten

Naast de bovengenoemde hoofdvoedingsstoffen maken vitamines, mineralen en vezels deel uit van het dieet.

vitaminen

Vitaminen als een belangrijk onderdeel van het dieet

Vitaminen zijn chemische verbindingen die in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn. De uitzondering is vitamine C, de dagelijkse behoefte is ongeveer 75 mg per dag. Vitaminen worden opgenomen in co-enzymen en veroorzaken een versnelling van het metabolisme (katalytische functie). Onder normale eetgewoonten zijn vitaminetekorten (scheurbuik bij afwezigheid van vitamine C) of (rachitis bij afwezigheid van vitamine D) zeer zeldzaam. Vitamine-tekortziekten treden meestal op als gevolg van eenzijdige voeding. Vaker zijn er echter hypovitaminosen waarbij relatieve tekorten optreden zonder ziektetoestanden. Bij hoge lichamelijke activiteit is dit vaak het geval bij vitamine B van de B-groep. Vitaminen onderscheiden zich met betrekking tot hun oplosbaarheid in water. Lees ook ons ​​hoofdonderwerp Vitaminen

De vetoplosbare zijn onder meer:

  • Vitamine A ( retinol ) komt voor in fruit, melk en groenten en wordt beschouwd als onderdeel van het visuele paars. Vitamine A kan worden opgeslagen en dient om het oog aan verschillende helderheidsniveaus aan te passen.
  • Vitamine E ( tocoferol ) behoort net als vitamine C tot de groep antioxidanten en wordt aangetroffen in granen en fruit. Vitamine E werkt als een beschermend middel tegen ongewenste oxidaties die cel- en vaatwanden kunnen vernietigen. Onbewezen is het effect van het verhogen van de vruchtbaarheid en het verminderen van veroudering. Vitamine E wordt vaak ingenomen door atleten. Meer over vitamine E.
  • Vitamine D ( Kalziferol ) zit in eieren, melk en levertraan. Het reguleert het fosfaat- en calciummetabolisme en beïnvloedt dus de mineralisatie van het bot. Deficiëntiesymptomen veroorzaken botverzachting, vooral bij kinderen. Meer over vitamine D.
  • Vitamine K ( phylloquinone ) komt voornamelijk voor in groene groenten en tomaten en verbetert de bloedstolling. Het stimuleert de lever om prothrobin te vormen. Bij deficiëntiesymptomen komt het tot een vertraagde bloedstolling. Menhr naar Vitamine K.

Opmerking: EDEKA

Niet vetoplosbaar zijn onder meer:

  • Vitamine B (B1, B2, B6, B12, biotine, foliumzuur) worden aangetroffen in granen, gist, eiwitten, lever. Vitamine B1 zit in de afbraak van glucose. Een tekort veroorzaakt verhoogde lactaatniveaus en verminderde inspanningscapaciteit. Vitamine B2 is verantwoordelijk voor het aerobe metabolisme. Vitamine B6 is betrokken bij de vorming van nieuwe suikers, evenals hemoglobine en myoglobine. Gebrek aan vitamine B6 veroorzaakt dus bloedarmoede en verminderde prestaties. Vitamine B12 is verantwoordelijk voor het vet- en koolhydraatmetabolisme en helpt bij de vorming van rode bloedcellen. Deficiëntiesymptomen zijn gevaarlijke bloedarmoede. Meer over vitamine B
  • Vitamine C of ascorbinezuur kan slechts in beperkte mate worden opgeslagen en is belangrijk voor botvorming, opbouw van bindweefsel en wondgenezing. Vitamine C is verantwoordelijk voor ijzerabsorptie in de darm, tannines uit koffie en thee remmen deze inname. Een prestatiebevorderende, evenals verhoogde afweer van infecties is nog steeds niet bewezen door de toevoer van vitamine C. De dagelijkse dosis ligt tussen 200 en 400 mg. Bevat vitamine C, vooral in groenten en fruit. Een gebrek aan vitamine C is vooral merkbaar door bloedend tandvlees. Meer over vitamine C

mineralen

De benodigde mineralen zijn onder meer:

  • Kationen ( natrium, kalium, calcium, magnesium, ijzer, mangaan, cabalt, zink en koper )
  • Anionen ( fostaat, chloride, fluoride en jodide )

Mineralen zijn gedifferentieerd in hun vereiste concentratie

set elementen

Natrium, kalium, calcium en magnesium, evenals fosfaat en chloride zijn zeer hoog bij een dagelijkse dosis van ongeveer 50 mg per kilogram lichaamsgewicht. De mineralen vormen 5% van de lichaamsmassa. Natrium en chloride bevinden zich buiten de cel, kalium en fosfaat bevinden zich in de cel. Daar zijn ze verantwoordelijk voor de excitatieoverdracht naar zenuwen, evenals de osmotische druk en de waterbalans van de cellen. Andere ionen vervullen meer specifieke functies. Fosfaat maakt deel uit van het adenosinetrifosfaat en is daarom noodzakelijk bij de energievoorziening. Magnesium is een van de belangrijkste mineralen en maakt deel uit van de enzymen voor energieoverdracht naar de spiercellen en activeert zo een spiercontractie. Door lichaamsbeweging wordt magnesium steeds meer opgenomen in de spiercel en weer uitgescheiden door het zweet. Een magnesiumtekort verhoogt de permeabiliteit van de celwanden waardoor enzymen de cel verlaten. De prestatieverminderingen en magnesium moeten worden geleverd. Calcium is 50% deel van de botten. Vanwege het toegenomen verlies van minerale zouten is de behoefte aan sporters aanzienlijk groter.

De mineralen met lage concentratie worden sporenelementen genoemd.

De belangrijkste zijn ijzer als onderdeel van de rode bloedcellen. IJzergebrek kan leiden tot bloedarmoede. Jodide is een component van de schildklierhormonen en fluoride is noodzakelijk voor tand- en botvorming.

De functie van ijzer

IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof in het bloed en dus voor het onderhoud van de stofwisseling. Door een ijzertekort voelt u zich slap en uitgeput. Het lichaam kan de koolhydraten bij ijzertekort moeilijk metaboliseren en zo slechts zeer beperkte energie terugwinnen. De ijzergehaltes variëren bij veel mensen vanwege metabole stoornissen en een ongunstig dieet. Bij atletische stress en verhoogd verlies van zweet leidt ook tot een verlies van ijzer. Om het verlies te compenseren, heeft het menselijk lichaam ongeveer 15 mg nodig. per dag.

Dit onderwerp is misschien ook interessant voor u: ijzer in het menselijk lichaam

Hoe herken je ijzertekort?

  • Verstoring van haar- en nagelgroei
  • Scheuren in de mondhoek
  • Moeheid en traagheid
  • Verminderde efficiëntie
  • Bleke huid

Een ijzergebrek bouwt zich op over een zeer lange periode van tijd. Het duurt ook enkele maanden voordat een therapie zichtbare resultaten vertoont. Voldoende ijzervoorziening is daarom bijzonder belangrijk.

Drie punten over ijzerregeling:

  1. Let goed op de voldoende toevoer van ijzer door het voedsel
  2. Gebruik activatoren voor ijzerabsorptie
  3. Vermijd ijzerremmers ( zie hieronder )

IJzer uit dierlijke producten wordt veel beter opgenomen door het menselijk lichaam dan ijzer uit plantaardige producten. Het dierlijke ijzer is in tweewaardige vorm. Vooral duursporters moeten aandacht hebben voor voldoende ijzer.

Activators voor ijzerabsorptie:

  • Vitamine C: zet de driewaardige vorm van ijzer om in tweewaardig
  • Spruiten: heeft een bijzonder geschikte ijzerbeschikbaarheid
  • Melkzuur: bouwt de ijzerremmer fytinezuur op

Remmende factoren van ijzerabsorptie:

  • Fytinezuur: komt voor in alle ongezuurde volkoren granen
  • Cola-dranken: remmen de ijzerabsorptie en moeten daarom tijdens de maaltijd worden vermeden
  • Looizuur: In koffie bindt ijzer zich en kan het daarom niet meer door het lichaam worden opgenomen. Deze moeten tussen de maaltijden worden ingenomen.

Dieet in de sport

  • Sport: bodybuilding, gewichtheffen, krachttraining, spieropbouw
  • Vereiste: vergroting van de spierdwarsdoorsnede met laag vetgehalte
  • Dieet: Eiwitrijk dieet met maximaal 3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Extra voedingssupplement door BCAA, glutamine, tryptofaan
  • Sport: hardlopen, zwemmen, fietsen, triatlon, marathon, biatlon, roeien
  • Vereiste: verbetering en onderhoud van uithoudingsvermogen of uithoudingsvermogen. Snelle regeneratie na het sporten
  • Dieet: hoge energie-inname via koolhydraten en eiwitten. Tot 6000 kcal per dag. Aanvullend voedingssupplement met vitamines, mineralen, L-carnitine
  • Sport: vechtsporten
  • Vereiste: gewichtscontrole, gewichtsverlies en gewichtstoename
  • Voeding: Drastische verandering van energie en watertoevoer voor en na het wegen. Voor energetisch tekort, na het laden
  • Sport: compositiesport
  • Vereiste: Houd een lage lichaamsmassa
  • Voeding: Lagere energievoeding. Voedingssupplement door vitamines en eiwitten

Obesitas (obesitas) / obesitas

Naast het gebrek aan lichaamsbeweging is een verkeerd dieet een veel voorkomende oorzaak van obesitas. Er is een permanent verhoogde energievoorziening in vergelijking met energieverbruik. De individuele vetopslag wordt een probleem wanneer de lichaamsmassa het normale bereik aanzienlijk overschrijdt. De bepaling van zwaarlijvigheid blijkt buitengewoon moeilijk, omdat de meeste methoden het gewicht alleen in verband brengen met de lichaamsgrootte. Zie BMI (Body Mass Index). De bepaling van het aandeel lichaamsvet lijkt veel logischer. Mannen worden beschouwd als zwaarlijvig als het lichaamsvetpercentage meer dan 20% is, bij vrouwen meer dan 30%. Zie ook zwaarlijvigheid. Heb je informatie nodig over een slechte adem?


Labels: 
  • drug 
  • reizen 
  • anesthesie online 
  • parasiet 
  • tandheelkunde online 
  • Verkiezen

    Voorkeuren Categorieën

    Uitzicht

    Top