Oefening tijdens de zwangerschap

invoering

Tegenwoordig wordt vrouwen geadviseerd om tijdens de zwangerschap regelmatig te sporten, zolang de zwangerschap maar ongecompliceerd is.

Welke sporten zijn toegestaan ​​en hoe intensief je kunt trainen, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt af van hoeveel sport er vóór de zwangerschap is gedaan, d.w.z. hoe goed elk individu in training is. Bij twijfel dient de gynaecoloog of verloskundige om advies te worden gevraagd.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Zwangerschapsgymnastiek

Wat is toegestaan ​​tijdens de zwangerschap?

Over het algemeen mag alles wat leuk is en de zwangere vrouw niet overweldigt. Geschikte sporten zijn:

• joggen
• Lopen
• Om te gaan fietsen
• Zwemmen - Zwemmen wordt het meest aanbevolen omdat het de gewrichten ontlast
• Yoga tijdens de zwangerschap
• Pilates
• Krachttraining

Lees hier meer over onder: Krachttraining voor vrouwen, yoga voor zwangere vrouwen

Vanaf de 20e week van de zwangerschap mogen de rechte buikspieren niet meer getraind worden, maar kunnen de schuine en laterale buikspieren verder versterkt worden. Vrouwen die vóór de zwangerschap al aan sport deden, kunnen hun sport doorgaans zonder aarzelen even intensief beoefenen.

Er zijn echter ook sporten die een vrouw tijdens de zwangerschap moet vermijden. Deze omvatten:

• Vechtsporten
• skiën
• paardrijden
• inline skaten
• extreme belastingen.

Sporten in extreme hitte, op grote hoogte of duiken moet ook worden vermeden, omdat dit de baby kan schaden. Tijdens de zwangerschap zorgt het zwangerschapshormoon progestageen ervoor dat gewrichten en ligamenten soepeler en zachter worden. Dit kan ertoe leiden dat uw enkel sneller draait. Daarom moet u tijdens het sporten op stevig schoeisel letten om blessures en vallen te voorkomen.

Lees hier meer over onder: Buiktraining tijdens de zwangerschap

Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Terwijl vrouwen vroeger werden ontmoedigd om tijdens de zwangerschap te sporten, wordt het nu aanbevolen vanwege de vele voordelen. Het volgende is van toepassing: je mag alleen sporten beoefenen die leuk zijn en niet overweldigend. Omdat training die te intens is en overweldigd wordt, niet goed is en zelfs vroegtijdige bevalling kan veroorzaken. Bovendien mag de vrouw alleen sporten als ze zich gezond voelt. De gynaecoloog en verloskundige kunnen u hierover adviseren als u vragen heeft of twijfelt.

Als de vrouw lichamelijk actief is voor en tijdens de zwangerschap, heeft dit voordelen voor en tijdens de bevalling:

• Gemiddeld komt een fitte zwangere vrouw tijdens de zwangerschap minder aan; de baby wordt meestal niet te groot of te zwaar. Dit kan de bevalling gemakkelijker maken voor de vrouw.
• Daarnaast hebben de vrouwen minder last van rugpijn en het vasthouden van water.
• Regelmatige lichaamsbeweging vermindert ook het risico op zwangerschapsdiabetes en zwangerschapsdepressie.
• Ook wordt aangenomen dat sportieve vrouwen de inspanning van de bevalling beter kunnen weerstaan ​​en minder verloskundige ingrepen nodig hebben.

Een van de zeer belangrijke taken tijdens de zwangerschap is het versterken van de rugspieren. Lees hier meer over op: Rugtraining tijdens de zwangerschap

Nadelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Er zijn nauwelijks nadelen die zouden rechtvaardigen waarom een ​​vrouw tijdens de zwangerschap niet zou sporten. Zelfs ongetrainde vrouwen wordt nu aangeraden om tijdens de zwangerschap lichte sporten te beginnen. De reden zijn de positieve effecten zoals minder vermoeidheid, misselijkheid, depressie, vasthouden van vocht en gewichtstoename (zie ook: Zwangerschapsdepressie).

De sporten moeten echter correct worden uitgevoerd, omdat anders blessures en zeer intense stress tot overmatige belasting kunnen leiden. Overmatige trillingen kunnen leiden tot een miskraam, vooral aan het begin van de zwangerschap, omdat het ei mogelijk niet goed kan worden geïmplanteerd. Overmatige training kan leiden tot zuurstofgebrek bij de moeder. Als gevolg hiervan kan dit leiden tot onvoldoende zorg voor het ongeboren kind, daarom moet stress met hoge intensiteit worden vermeden. De baby loopt echter geen risico tijdens een normale trainingsessie.

Oefening in het eerste trimester van de zwangerschap

Vaak realiseren vrouwen zich niet of weten ze zelfs niet dat ze een paar weken later zwanger zijn. Daarna werd de vorige sport grotendeels voortgezet en zelfs met dezelfde of hogere intensiteit beoefend. Maar dit is geen reden tot bezorgdheid. Zodra een zwangerschap wordt vermoed of vastgesteld, dient eerst een gynaecoloog te worden geraadpleegd. Bovendien moeten extreme sporten, vechtsporten en overmatige stress worden vermeden.

In het eerste trimester ervaren veel vrouwen typische zwangerschapssymptomen zoals misselijkheid, braken en vermoeidheid. We raden daarom aan om voldoende te bewegen in de frisse lucht. Maar ook ontspannende sporten als yoga en pilates. De sport moet worden beoefend die leuk is en het welzijn verhoogt.

Over het algemeen zijn alle sporten toegestaan, behalve de hierboven genoemde sporten. Naarmate de zwangerschap vordert, past de zwangere vrouw zich automatisch aan en vermindert de intensiteit aan de fysieke omstandigheden. Het is belangrijk om vanaf het begin van de zwangerschap de trainingsintensiteit niet te verhogen, veel pauzes te nemen en voldoende te drinken.

Oefening in het 2e trimester van de zwangerschap

In het tweede trimester hebben de meeste vrouwen geen misselijkheid en braken meer. Dit is meestal het ideale moment om regelmatig te sporten. Bij de meeste vrouwen begint de maag te groeien. Welke sport de vrouw kiest, is aan haar. Het is echter raadzaam om een ​​sport te kiezen die al is beoefend of, voor ongetrainde, een sport die gemakkelijk te leren is, zelfs voor beginners.

Er zijn speciale cursussen voor zwangere vrouwen, waaronder yoga, pilates, aquafitness en zwangerschapsgymnastiek. Deze cursussen worden vaak geleid door verloskundigen of ervaren trainers. De correcte uitvoering van de oefeningen wordt aangeleerd en er wordt ook ingespeeld op de behoeften van de individuele vrouwen. Op deze manier kan de vrouw er zeker van zijn dat ze tijdens de training niets verkeerds zal doen en dat ze de baby geen kwaad zal doen. Daar heb je ook de mogelijkheid om van gedachten te wisselen met andere zwangere vrouwen en om vrienden te maken. De kosten voor deze cursussen worden door sommige zorgverzekeraars gedekt of gesubsidieerd. Alles wat goed is voor de vrouw, mag nog in de sport.

Oefening in het derde trimester van de zwangerschap

In het derde trimester vinden vrouwen de groeiende buik en het extra gewicht meestal een probleem. De vrouw mag zichzelf niet meer teveel belasten en niet te intensief trainen. Overmatige stress kan vroegtijdige bevalling en dus vroeggeboorte veroorzaken. Het is raadzaam om regelmatig pauzes en ontspanningsoefeningen te nemen. Lange wandelingen hebben ook de voorkeur.

In het laatste trimester van de zwangerschap moeten vrouwen er ook voor zorgen dat ze niet te lang op hun rug liggen. De buik drukt op de hoofdslagader en vermindert de bloedstroom naar de baby. Dit kan leiden tot onvoldoende aanbod bij het kind.

Desalniettemin kan de zwangere vrouw tot kort voor de bevalling de sport blijven doen die ze het leukst vindt en het beste doet. Het is raadzaam om samen met een trainingspartner buitensporten te beoefenen. Bij letsel of een ongeval kan er hulp worden ingeroepen.

Zijn er specifieke oefeningen die mij kunnen helpen bij de bevalling?

Als de vrouw lichamelijk actief is geweest tijdens de zwangerschap en lichamelijk fit is, kan dit positieve effecten hebben op de bevalling en de tijd daarna.

• Sporten die uithoudingsvermogen trainen. leiden tot het feit dat de vrouw over het algemeen productiever is en het geboorteproces beter kan doorstaan. Het is aangetoond dat vrouwen die zijn bevallen beter met de pijn kunnen omgaan dan vrouwen die niet hebben gesport. Ze hadden ook minder pijnstillers nodig tijdens de bevalling.
• Ook sporten en oefeningen die de bekkenbodem of de bekkenbodemspieren trainen zijn geschikt. Deze oefeningen kunt u thuis zelf doen. Getrainde bekkenbodemspieren helpen vrouwen de bevalling beter onder controle te houden. Ook is aangetoond dat vrouwen doorgaans een goed lichaamsbeeld hebben en meer kunnen helpen tijdens de bevalling. Een getrainde bekkenbodem is gunstig na de bevalling omdat het de kans op latere incontinentie verkleint en regressie na de bevalling bevordert.
• Er zijn ook yoga- en pilateslessen voor zwangere vrouwen. Daar worden bekkenbodem- en ontspanningsoefeningen uitgevoerd die handig kunnen zijn tijdens de bevalling. In een geboortevoorbereidingscursus leert de verloskundige ademhalingstechnieken die leiden tot ontspanning tijdens de bevalling en de pijn gemakkelijker te verdragen maken.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in de volgende artikelen: Bekkenbodemoefeningen, fysiotherapie tijdens de zwangerschap, oefeningen voor de baarmoederhals tijdens de zwangerschap

Mag ik naar de sportschool?

Sporten in de sportschool is toegestaan ​​tijdens de zwangerschap. Het maakt niet uit of de krachtoefeningen op de machine in de sportschool of thuis met de dumbbells worden uitgevoerd. Het wordt echter niet aanbevolen voor vrouwen om tijdens de zwangerschap te beginnen met gewichtstrainingstoestellen als ze dat nog niet hebben gedaan voor de zwangerschap. De stress zou te intens en ongebruikelijk zijn voor de zwangere vrouw. Lichtversterkende oefeningen en duursporten zijn echter voor iedereen geschikt en kunnen, mits correct uitgevoerd, zonder aarzelen worden uitgevoerd.

Getrainde vrouwen kunnen gewoon doorgaan met trainen met gewichten, maar de intensiteit mag niet meer worden verhoogd en moet worden aangepast of verminderd aan de fysieke omstandigheden tijdens de zwangerschap.

Vanaf de 20e week van de zwangerschap mogen de rechte buikspieren niet meer actief getraind worden. De schuine buikspieren kunnen daarentegen tot het einde van de zwangerschap worden getraind. Als je twijfelt welke oefeningen er nog gedaan mogen worden, moet je de verloskundige of gynaecoloog om advies vragen.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert tijdens het trainen om blessures te voorkomen. Daarnaast is het belangrijk om tijdens het sporten voor voldoende vochtinname te zorgen.

Welke sporten zijn gevaarlijk tijdens de zwangerschap?

Een vrouw moet tijdens de zwangerschap bepaalde sporten vermijden.

• Overmatige en intense ladingen mogen niet meer worden uitgevoerd. De vrouw moet tijdens het sporten een goed gesprek kunnen voeren en niet te buiten adem raken. Dit kan dienen als richtlijn voor de individuele blootstellingslimiet. Bovendien moeten regelmatig pauzes worden genomen en moet tijdens de training worden gezorgd voor voldoende vochtopname.
• In het eerste trimester van de zwangerschap (1e trimester) sporten waarbij veel wordt gesprongen, moeten worden vermeden. Door de trilling bestaat het risico dat het ei niet goed kan worden geïmplanteerd. Het kan tot een miskraam leiden.
• Vechtsporten en sporten waarbij er een risico op vallen bestaat, moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden. Deze omvatten inline skaten, schaatsen, klimmen, skiën en paardrijden.
• Sporten op extreme hoogtes en diepten, zoals duiken, kan ook schadelijk zijn voor de ongeboren baby.
• Hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging in extreme hitte.

Over het algemeen dienen vrouwen zich tijdens de zwangerschap te concentreren op lichaamsbeweging en lichaamsbeweging. Omdat de hormonen ervoor zorgen dat de ligamenten worden uitgerekt. Het risico op het verdraaien van een enkel en het risico op blessures wordt hierdoor vergroot.

Hoe hoog kan de hartslag gaan tijdens het sporten?

Duursport heeft ook positieve effecten op het lichaam en typische zwangerschapsklachten tijdens de zwangerschap. Tijdens de training moet er echter voor worden gezorgd dat de zwangere vrouw zichzelf niet te zwaar belast. Omdat buitensporige eisen negatieve effecten kunnen hebben en het tegenovergestelde kunnen doen.

Jongere vrouwen mogen trainen in een hartslagbereik van 135 tot 150 slagen per minuut. Vrouwen ouder dan 30 jaar zouden iets minder stress moeten uitoefenen en mogen een hartslag van 145 niet overschrijden.

Het is echter effectiever gebleken dat vrouwen tijdens de training naar hun onderbuikgevoel luisteren in plaats van een hartslagmeter te gebruiken. Zolang de zwangere vrouw tijdens de training kan praten, is de intensiteit van de belasting correct geselecteerd.

Het volgende artikel kan ook interessant voor u zijn: Complicaties tijdens de bevalling

Hoe lang is de crosstrainer toegestaan?

Duurtraining wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap. Trainen op de crosstrainer en duursporten in het algemeen is toegestaan ​​tijdens de zwangerschap. Natuurlijk alleen zolang de vrouw zich gezond en fit voelt. De intensiteit en duur van de training moeten in de loop van de zwangerschap echter enigszins worden verminderd. Om overbelasting te voorkomen, moet de vrouw tijdens de training in zichzelf kunnen praten.

Tegen het einde van de zwangerschap heeft trainen op de elliptische trainer de voorkeur boven joggen buiten. Op de crosstrainer is de kans op knikken en vallen kleiner.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Huidveranderingen tijdens de zwangerschap

Hoe lang kan ik joggen?

Joggen is toegestaan ​​gedurende de gehele zwangerschap tot kort voor de bevalling. De duur van de training en de snelheid moeten tijdens de zwangerschap worden verminderd en in geen geval worden verhoogd. Voor vrouwen die alleen tijdens de zwangerschap willen gaan joggen, is het raadzaam om af en toe een korte pauze te nemen. Je moet alleen zo intensief trainen dat de vrouw tijdens het hardlopen nog met haar trainingspartner kan praten. Het is belangrijk om op geschikte hardloopschoenen te letten om voorover te buigen en blessures te voorkomen.

Joggen op oneffen terrein, zoals bossen, wordt niet aanbevolen vanwege het verhoogde risico op vallen tijdens de zwangerschap. De zwangere vrouw moet ook niet joggen als het te warm of te koud is. Dit kan de ongeboren baby schaden.

Lees hier meer over: Joggen