Slaaphygiëne

definitie

De term "slaaphygiëne" geeft aan Gedragingen of levensstijlgewoontendat de slaap van het individu positief beïnvloeden en Slaapstoornissen verminderen. Hiervoor kunnen met betrekking tot slaap bepaalde regels worden gevolgd die vooral door hun continuïteit een goede en gezonde slaap bevorderen. De implementatie ligt met elk individu zelf en vormt, indien consequent uitgevoerd, een belangrijke bouwsteen in de niet-medicamenteuze therapie Met name bij lichte slaapstoornissen kan een gezonde slaaphygiëne voor een aanzienlijke verbetering zorgen. Bij chronische slaapstoornissen dient echter ook onderzoek te worden gedaan naar de oorzaken.

Regels voor slaaphygiëne

Er zijn enkele vrij eenvoudige gedragsregels die slaap kunnen bevorderen.

gedrag

Regelmatig opstaan ​​is erg belangrijk. Zelfs in het weekend en op vakantie moet u altijd rond dezelfde tijd opstaan. U moet echter pas naar bed gaan als u echt moe bent. Slaaprituelen die ontspanning bevorderen, kunnen 's avonds helpen.
Als u merkt dat u in bed ligt en niet in slaap kunt vallen, moet u weer opstaan ​​en bezig zijn. Pas als u zich echt slaperig voelt, moet u weer naar bed gaan. Het bed moet een slaapplaats zijn, dus vermijd werken of lezen in bed.
Bovendien moet een dutje worden vermeden als er slaapstoornissen zijn. Het mag niet gedaan worden na 15.00 uur en idealiter zou het 10-20 minuten moeten zijn.
Bovendien moet u voorkomen dat u uzelf blootstelt aan bronnen met een helder scherm voordat u gaat slapen. Deze omvatten televisies, computers en smartphones, omdat ze de productie van ons slaaphormoon melatonine onderdrukken vanwege hun hoge aandeel blauw licht.

Lees hier meer over onder Vermoeidheid, melatonine

De slaapomgeving

Creëer een comfortabele slaapomgeving waarin ze zijn goed voelen. Ook hiervoor is een comfortabel bed belangrijk rustiger en verduisterde kamer, van de nogal cool met genoeg verse lucht zou moeten zijn. Geluid van buitenaf moet zo laag mogelijk worden gehouden.

voeding

Daar moet voor worden gezorgd geen grote maaltijden worden geconsumeerd voor het slapengaan. Kleine maaltijden kunnen u helpen slapen, vooral als dat zo is melkachtig zijn.

Stimulerende middelen

Stimulerende middelen zijn stoffen die een activerend effect hebben op het lichaam. Dat is een belangrijke vertegenwoordiger cafeïne. Het verhoogt de hersenactiviteit en heeft dus een negatieve invloed op de slaap.
Dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, thee en cola, evenals vrij verkrijgbare cafeïnepreparaten van de apotheek, moeten worden Niet meer 3-4 uur voordat u naar bed gaat worden genomen. Een matige consumptie van cafeïne gedurende de dag heeft geen negatieve effecten op de slaap.
EEN ernstig overmatige inname van cafeïne per dag het kan echter ontwenningsverschijnselen en slaapproblemen bevorderen.

Dat is ook belangrijk nicotine. Om te beginnen kan het zijn Slaap verstoren en aan de andere kant door Ontwenningsverschijnselen slaapproblemen veroorzaken tijdens de nacht. Ex-rokers vallen beter in slaap en worden 's nachts minder vaak wakker. Stop minstens 3-4 uur voordat u naar bed gaat met roken.

Verder zou Vermijd alcohol 4-6 uur voor het slapengaan dronken zijn. Dit maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen, maar leidt tot slaapproblemen en nachtmerries.

Sport

Regelmatig sporten is belangrijk voor een gezonde slaaphygiëne. Men zou echter moeten zeer zware lichamelijke inspanning tot 6 uur voor het slapengaan wordt vermeden worden.Dat betekent dat regelmatige lichaamsbeweging goed is, maar maximaal inspannen om beter te slapen, leidt meestal tot een slechtere slaap.

Slaaphygiëne bij baby's / peuters / kinderen

De benodigde slaaptijden voor het kind veranderen in de loop van hun ontwikkeling.
Als een baby na de geboorte gemiddeld 17 uur slaap per dag nodig heeft, neemt de slaaptijd steeds verder af. Op tweejarige leeftijd heeft een kind gemiddeld 13,5 uur slaap nodig en op 4-jarige leeftijd slechts 12 uur. Op de leeftijd van 10 jaar is bedtijd ongeveer 9 uur en neemt nog verder af als adolescenten.

Dit zijn echter slechts gemiddelde waarden die van kind tot kind kunnen verschillen zonder dat er aanwijzingen zijn voor een ziekte. Bovendien mogen verschillende soorten slaap niet worden verwaarloosd. De zogenaamde “leeuweriken” zijn typische ochtendmensen die vroeg actief zijn en 's avonds snel moe worden. Daarentegen zijn er de zogenaamde "uilen", die vaak moeite hebben met opstaan, maar 's avonds productiever zijn. Deze twee vormen worden gezien bij zowel kinderen als volwassenen.

Vooral zuigelingen hebben nog steeds zeer onrustige fasen die het moeilijk maken om langer te slapen. De band met de ouders is in deze periode bijzonder belangrijk. Omdat de baby's 's avonds vaak een maaltijd nodig hebben, is het zinvol om het bedje in de slaapkamer van de ouders te plaatsen. Het hebben van een eigen bed voor het kind is belangrijk. Bovendien moet het kind in rugligging slapen in een slaapzak zonder extra deken. Een rookvrije omgeving is enorm belangrijk. Er mag geen kussen worden gebruikt en de matras moet stevig zijn zodat het hoofd van het kind niet wegzakt. De kamertemperatuur moet in het bereik van 16-18 ° C liggen, zodat er geen oververhitting is. Bovendien moeten knuffels in het bed van de baby worden vermeden, omdat het risico bestaat dat ze het gezicht van het kind bedekken.

Om de kinderen aan het dag-nachtritme te laten wennen, is het handig om het licht 's nachts gedimd te houden bij het verschonen van luiers of het voeden. Een dagelijks avondritueel kan peuters en kinderen helpen in slaap te vallen. Dit kan bij de leeftijd passende verhalen lezen of naar een cassette / cd luisteren. Het is belangrijk dat het elke avond plaatsvindt en niet langer duurt dan 30 minuten.

Probeer regelmatige bedtijd en opstaattijden in te voeren. Het dutje van het kind moet meer dan vier uur voor het slapengaan zijn. Om in slaap te vallen, wordt het kind een tijdje gescheiden van de ouders. Daarom moet het gedurende de dag ook leren om voor een bepaalde tijd van de ouders te scheiden en zich vervolgens te herenigen.

Een omgeving waarin het kind zich prettig voelt, is ook een belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust. Slaap mag niet negatief worden geassocieerd, dus slapen of naar bed gaan mag niet als straf worden gebruikt. Al met al zijn gereguleerde bedtijden en in slaap vallen rituelen bijzonder belangrijk en kunnen ze een gezonde slaap voor de kinderen ondersteunen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in het onderwerp: Problemen met in slaap vallen bij de baby

Slaaphygiëne op oudere leeftijd

De slaapfasen van de persoon veranderen met de leeftijd Diepe slaap neemt af. Nog steeds nodig ouderen slapen niet minder, zoals vaak wordt aangenomen.

Dat verandert echter vaak Dag-nacht ritme vanwege leefomstandigheden. Ouderen gaan vaak eerder naar bed en worden 's morgens vroeg weer wakker omdat ze al aan hun slaapbehoefte hebben voldaan of de hele dag veel korte periodes hebben geslapen. Ziekten kunnen ook een negatieve invloed hebben op de slaap. Zo leiden frequent urineren 's nachts en chronische pijn tot meer slaapproblemen, vaak in de vorm van problemen om in slaap te blijven.

Een gezonde slaaphygiëne kan helpen. Het slapengaan mag bijvoorbeeld niet vervroegd worden en een dutje moet indien mogelijk worden vermeden. EEN afgemeten lichaamsbeweging gedurende de dag is bijzonder belangrijk. Slaappillen bij ouderen moeten vanwege tal van bijwerkingen kritisch worden onderzocht en met de arts worden besproken. Als u slaapproblemen heeft die langer dan een maand aanhouden en uw dagelijks welzijn verstoren, moet hiernaar worden gezocht.

Slaaphygiëne voor depressie

Slaapstoornissen kunnen bij bijna elke depressie worden waargenomen. Het zijn vaak de eerste tekenen van een depressieve ziekte. Ze kunnen zich op verschillende manieren uiten, bijvoorbeeld in de vorm van moeilijk in slaap vallen of herhaaldelijk korte periodes van wakker zijn. Meestal kan echter het vroege, vroege ontwaken met een typische neerslachtigheid worden waargenomen.

Bij a seizoensgebonden depressiedoor terugkerende fasen van depressie in de herfst en winter wordt gekenmerkt, kan ook een verhoogde behoefte aan slaap worden waargenomen. De onderliggende ziekte, depressie, moet altijd eerst therapeutisch worden behandeld.

Alleen het voorschrijven van een gezonde slaaphygiëne of slaappillen is een vergissing Als een depressie wordt behandeld met een antidepressivum, moet er rekening mee worden gehouden dat het enige tijd nodig heeft om te werken. Als de slaapstoornis erg pijnlijk is, moet deze onmiddellijk worden aangepakt. Niet-medicamenteuze behandelingsopties voor een gezonde slaaphygiëne, zoals hierboven al beschreven, en mogelijke kortdurende toediening van slaappillen zijn aan te raden. Dit is echter in Overleg met de behandelende arts beslissen. Daarnaast kan een verstandige keuze van het juiste antidepressivum een ​​positief effect hebben op de slaap, bijvoorbeeld door het slaapverwekkende effect.

• Hoe herken je depressie?
• Winterdepressie

De juiste techniek

De belangrijkste techniek bij slaaphygiëne is om continuïteit en regelmaat voor jezelf te vinden. Het kan helpen om een ​​slaapdagboek te krijgen om uw eigen slaapbehoeften te meten en om uzelf onder controle te houden. Het gebruik van bovenstaande regels kan het slaapgedrag verbeteren en een gezonde slaap bevorderen.

Lees meer over het onderwerp: Ademhalingsoefeningen om u te helpen in slaap te vallen

Een regelmatige tijd om op te staan, naar bed te gaan, afhankelijk van hoe moe je bent, stimulerende middelen vermijden en regelmatig sporten zijn de basisbouwstenen van een gezonde slaaphygiëne. Als slaapstoornissen echter lang aanhouden, moet met hulp van een arts verder onderzoek naar de oorzaak worden gedaan.

Lees hier meer over onder Neurologische slaapstoornissen

voeding

EEN uitgebalanceerde voeding bevordert een gezonde slaap. honger of een volle maag slaap verstoren. Daarom moet een grote, vette of pittige maaltijd worden vermeden voordat u gaat slapen. Het eten van een kleine maaltijd voordat u naar bed gaat, kan u helpen in slaap te vallen. Met name producten met melk worden aanbevolen. Om de drang om te plassen laag te houden, mag u geen grote hoeveelheden drinken voordat u naar bed gaat.

Slaaphygiëne na jetlag

De zogenaamde "jetlag" treedt op bij het doorkruisen van meerdere tijdzones in zeer korte tijd, bijvoorbeeld bij vliegreizen. Typische symptomen zijn moeilijk in slaap vallen en in slaap blijven, slaperigheid overdag, indigestie en gebrek aan concentratie. Het kan tot een week durentotdat de symptomen verdwijnen.

Profylactische tegenmaatregelen kunnen worden genomen door dag- en niet nachtvluchten te boeken. Directe vluchten overdag zijn het minst storend ons dag-nachtritme. Bij Nachtvluchten je moet zeker proberen te slapen, moet men dit op dagvluchten proberen te vermijden. Bij de Plaats van aankomst je moet er precies uitzien pas je daar aan aan de tijden van de dag en vermijd tussendoor te slapen. Lichamelijke activiteit gedurende de dag kan helpen. Licht speelt een belangrijke rol als timer. Als je wakker wilt blijven, helpt het om jezelf bloot te stellen aan fel licht of fel licht te vermijden om te slapen.

Als het verblijf in het nieuwe land minder dan 48 uur duurt, kan worden overwogen om de gebruikelijke bedtijd aan te houden. Bij Reis naar het westen, je kunt er een proberen om een ​​paar dagen voor vertrek later naar bed te gaan. In oostwaarts het helpt echter als u slaapt eerder en staat 's ochtends eerder op.