4-delig trainingsplan

Uitleg

Bij de 4 splitsen wordt de trainingsinhoud over 4 dagen verdeeld. Het doel van de training is om met 60 minuten per trainingseenheid spieren op te bouwen.
Na het trainingsschema voor de borst- en schouderspieren en het trainingsschema voor de beenspieren dient u een pauze van 1 dag te nemen. Eet voor de training een dieet dat rijk is aan koolhydraten. Na het sporten wordt een eiwitrijk dieet aanbevolen.

Zie Spieropbouw en dieet voor meer informatie

Opleidingsplan

Dag 1: borst en schouders

• Bankdrukken 3 sets van 8, 7, 6 herhalingen 1:30 min pauze
• Dips 3 sets van 12, 12, 12 herhalingen 1:30 min pauze
• vlinder 3 sets van 10, 9, 8 herhalingen 1:30 min pauze
• Schuin bankdrukken 3 sets van 8, 7, 6 herhalingen 1:30 min pauze
• Nekpersen 3 sets van 10, 10, 10 herhalingen 1:30 min pauze
• Laterale verhogingen 3 sets van 10, 10, 10 herhalingen 1:30 min pauze
• Butterfly reverse 3 sets van 10, 10, 10 herhalingen 1:30 min pauze
• Nek trekken 3 sets van 10, 10, 10 herhalingen 1:30 min pauze

Dag 2: rug en buik

• Lat trekken 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen 1:30 min pauze
• Rugisolator 3 sets van 12, 10, 8 herhalingen 1:30 min pauze
• Pull-ups strak 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen 1:30 min pauze
• Hyperextensie 3 sets van 20, 20, 20 herhalingen 1:30 min pauze
• abdominale crunch 5 sets van 4x25 herhalingen, 30 seconden rust
• reverse crunch 5 sets 4x25 herhalingen 30 sec rust

Dag 3: benen

• Squats 4 sets van 12, 10, 9, 8 herhalingen 1:30 min pauze
• Kalverheffer 4 sets van 15, 15, 12, 10 herhalingen 1:30 min pauze
• Hamstrings 4 sets van 12, 10, 9, 8 herhalingen 1:30 min pauze
• Been extensie 4 sets van 12, 10, 9, 8 herhalingen 1:30 min pauze
• Adductor training 4 sets van 15, 12, 10, 8 herhalingen, pauze van 1:30 min

Dag 4: armen en buik

• Biceps krullen 4 sets van 15, 12, 12, 8 herhalingen 1:30 min pauze
• Hammer curl 4 sets van 15, 12, 12, 8 herhalingen 1:30 min pauze
• Triceps-extensie 4 sets van 15, 12, 12, 8 herhalingen 1:30 min pauze
• Abdominale crunch 5 sets van 4x25 herhalingen, 30 seconden rust
• push-ups aan de zijkant 5 sets van 4x25 herhalingen, 30 seconden rust