Opleidingsplan

invoering

Om de atletische training effectief en succesvol te kunnen afronden, is een optimale, langdurige en goede planning vereist. Veel ambitieuze recreatieve sporters krijgen steeds vaker professioneel advies van een personal trainer om sportdoelen sneller en veiliger te kunnen behalen. Een individueel ontworpen trainingsplan is zinvol bij zowel duursporten als krachttraining. Amateursporters bereiken echter al snel hun grenzen bij het plannen van hun training en behalen niet het succes waarop ze hadden gehoopt. Voorwaarde voor het trainingsplan is kennis van het exacte trainingsdoel en de tijd die nodig is voor de wekelijkse training. De volgende pagina's zouden u moeten helpen bij het opstellen van een individueel trainingsplan.

definitie

Van de Opleidingsplan, of de trainingsplanning is een mentale anticipatie op de training. De planning van de training is primair gericht op de directe uitvoering van de training, maar omvat aspecten van de langetermijnregulering en aansturing van de training.

voorwaarden

Voordat de Opleidingsplan elke atleet moet zich bewust zijn van het exacte trainingsdoel. De Verlies gewicht en de Spieropbouw zijn de meest voorkomende trainingsdoelen in fitness. Een gerichte toename van de spiermassa omvat voornamelijk oefeningen in de Krachttraining. Men had op gehoopt Gewichtsverlies door vetverbranding aan de andere kant wordt het vooral bereikt door regelmatige duurtraining. Van tevoren moet duidelijk zijn of het doel te verzoenen is met de benodigde tijd. Voor een gemiddelde fitnesstraining ter verbetering van de algemene conditie en gezondheid is in eerste instantie 2 tot 3 uur per week voldoende. Vallen de trainingsdoelen in het bereik van extreme spiergroei, kan het drie keer zoveel tijd kosten om te voltooien. De leeftijd en gezondheidstoestand van de atleet zijn aanvullende factoren bij het plannen van de sport. Als je gezondheidsproblemen hebt, moet er voor aanvang van de training een medisch onderzoek plaatsvinden.

Bovendien is kennis van de constitutionele kenmerken van het eigen lichaam cruciaal voor het juiste trainingsontwerp. Deze worden hieronder nader toegelicht.

Basisprincipes bij het maken van een trainingsplan

Constitutionele kenmerken

Iedereen heeft een andere genetische aanleg voor Spiertraining en Vetafzetting. In bewegingswetenschap worden atleten onderverdeeld in drie typen, de

• Slank (Ectomorphs)
• Atletisch (Mesomorfen)
• Versterken (Endomorphs) Type.

Vooral in de atletische disciplines is het individu Lichaamstypes bijzonder goed uitgesproken en duidelijk. Terwijl de langeafstandslopers als ectomorf Typen worden bepaald, de sprinter is een van de mesomorf en de kogelstoter voor endomorf Type. De zuivere vorm van een type wordt nooit gegeven, in de meeste gevallen komt een gemengde vorm van beide typen voor. Kennis van de lichaamsstructuur is vooral belangrijk om de juiste doelen te stellen. De afzonderlijke typen worden hieronder in meer detail beschreven. Bepaal zelf welk type het beste bij u past. Bij het opstellen van uw trainingsplan mag u uw genetische aanleg niet vergeten.

1. Het ectomorph-type: Deze ook als Leptosome aangewezen type wordt vooral gekenmerkt door een slank en pezig figuur. Opgenomen voedsel wordt snel verbrand en er zijn nauwelijks vetophopingen. Deze man kan eten wat hij wil, hij wordt niet dik. Vanwege het pezige figuur en het lage lichaamsgewicht heeft sporten de voorkeur, waarbij responsieve bewegingen vereist zijn. De Spierstelsel kan zeer snel worden gedefinieerd dankzij de lage vetopslag. Een gerichte spieropbouwende training voor dit magere type is echter erg vervelend, tijdrovend en vermoeiend. Om de gewenste resultaten te bereiken, moet u altijd trainen in het bereik van 8 herhalingen. De intensiteit moet altijd zo hoog worden gekozen dat er na de laatste herhaling niet meer mogelijk is. Om de gewenste spiergroei te optimaliseren, dient u bewust te letten op de juiste voedselkeuze. Minstens 25 tot 30% van het geconsumeerde voedsel moet bestaan ​​uit hoogwaardige eiwitten. Vergelijk voedingssupplementen met kapitaal.
2. Het mesomorfe type: Deze atletische man is een echte sportman. Hij wordt gekenmerkt door een gespierde bouw. De interactie tussen het zenuwstelsel en de spieren is bijzonder goed en de prestaties worden snel verbeterd met weinig inspanning. Door de toegenomen spiermassa heeft dit type een goede stofwisseling. De voeding moet meestal uitgeschakeld zijn rijk aan koolhydraten (Pasta, rijst etc.) voedsel bestaat.
   Ondanks deze optimale genetische conditie krijg je niets gratis. Harde regelmatige training is een voorwaarde om optimale kansen te benutten. Wanneer de training echter wordt onderbroken of onthouden van training, heeft dit type de neiging om aan te komen.
3. Het endomorfe type: De ook als Pygniac aangewezen type is het meest geschikt voor spieropbouwende training. Een genetisch bepaalde brede gestalte en zware botten en lage vermoeidheid bij hoge belasting zorgen voor maximale spieropbouw met nog minder trainingsinspanning. Het lichaam van een endomorfe persoon heeft de neiging om optimaal vet op te slaan en is daarom erg gevoelig voor Zwaarlijvigheid, vooral op oudere leeftijd. De definitie van spiermassa is erg slecht vanwege het hoge aandeel onderhuids vetweefsel en kan alleen worden gecontroleerd door strikte controle van eetgewoonten. Daarom mag het dagelijkse vetpercentage niet hoger zijn dan 15 tot 20%. De voeding dient voornamelijk uit koolhydraten te bestaan.
   Regelmatige krachttraining verhoogt het percentage spiermassa in vergelijking met lichaamsvet, en deze toegenomen spiermassa verbrandt weer meer vet. Het is daarom bijzonder handig om met dit type te gaan trainen.
   Een evenwichtige duurtraining is ook bijzonder geschikt om de energiestofwisseling te stimuleren.

Classificatie van de opleidingsplannen

Van de Opleidingsplan Op het gebied van recreatieve sporten is het opgedeeld in twee of drie tijdsperioden. Enerzijds gaat het om langetermijnplanning. Dit omvat langetermijndoelen en wordt bepaald over een periode van één jaar tot meerdere jaren. De tweede omvat doelen op korte en middellange termijn die zijn onderverdeeld in een wekelijkse of maandelijkse cyclus.

Trainingsprincipes voor het trainingsplan

De trainingsprincipes zijn bepalend voor de vormgeving van het trainingsplan. Elk trainingsplan is gebaseerd op de volgende principes. Dit zijn algemene principes van sportwetenschap. Elke coach en ambitieuze succesvolle atleet stelt op basis van deze principes het volledige trainingsplan op. Vooral beginners moeten de volgende principes in acht nemen bij het opstellen van het trainingsplan.

De juiste intensiteit tijdens training

Elke sportieve aanpassing, van vetverbranding tot spieropbouw, is gebaseerd op een aanpassing van het organisme. Deze aanpassing vindt plaats door het instellen van een trainingsprikkel. In de sport wordt onderscheid gemaakt tussen de volgende stimulusintensiteiten.

• Subliminaal zwak. Ze veroorzaken geen enkele aanpassing aan de spieren. Het trainingsgewicht is zo licht gekozen dat er geen opbouw van de spieren is. In het geval van beginners kunnen stimuli niet subliminaal zwak zijn, aangezien het organisme zich zelfs bij zeer lage stressniveaus zal aanpassen. Op het gebied van uithoudingsvermogen leiden alle ingestelde prikkels ook tot een aanpassing. Zelfs als je langzaam loopt, wordt vet verbrand.
• Overdrempel zwak. Deze prikkels worden gebruikt om het trainingsniveau op peil te houden. Sporters proberen hun prestatieniveau op peil te houden, vooral vlak voor de wedstrijdfase. De intensiteit wordt iets verhoogd, maar deze prikkels zijn niet voldoende om de spieren verder op te bouwen. Veel gevorderde fitnesssporters hebben last van stagnatie doordat de trainingsprikkels te zwak zijn. Een wijziging van het trainingsplan is nodig om de prestaties te verbeteren.
• De overdrempelige sterke prikkels zijn de prikkels die elke sporter probeert te implementeren in het trainingsplan. Dit leidt tot de gehoopte toename van de spierdoorsnede bij het opbouwen van spieren. Het is echter niet eenvoudig om precies de intensiteit te vinden om deze stimuli in te stellen.
• Bij spieropbouwende training bestaat echter het risico dat de prikkels tijdens de training te sterk zijn. Dan is er geen prestatieverbetering, zoals gehoopt, maar eerder blessures aan de spieren. Variërend van ernstige spierpijn tot gescheurde spiervezels.

De geleidelijke toename van de belasting

Wie met een Krachttraining of Duurtraining start, hoopt op een vroege ontwikkeling van de spieren, een beter figuur, vetverbranding en een algemene prestatieverhoging. Als de trainingsbelastingen gedurende langere tijd gelijk blijven, past het organisme zich zodanig aan dat de trainingsprikkels niet meer sterk genoeg zijn. Dientengevolge moet de stress tijdens de training continu en geleidelijk worden verhoogd. Vooral bij beginners is er een zeer snelle en soms plotselinge prestatieverhoging.

De belastingen moeten als volgt worden verhoogd. Als de trainingsprikkels niet voldoende zijn, is de Trainingsfrequentie toename. Dit betekent meer trainingen per week. Dit wordt gevolgd door een toename van Opleidingsbereik binnen het trainingsplan. Meerdere oefeningen kunnen in het trainingsplan worden geïntegreerd en de lengte van de pauzes kan worden ingekort. Laatste zou de intensiteit moeten zijn kan worden verhoogd binnen de training.

Periode tussen de individuele trainingseenheden

Het principe van het ontwerp van last en recreatie is het belangrijkste onderdeel van alle atletische trainingen en is een must Opleidingsplan rekening gehouden worden. De fase tussen inspanning en herstel wordt hieronder meer in detail beschreven.

Op tijdstip 0 is de atleet op het startniveau en begint hij met spieropbouwende training. Door de juiste prikkel in te stellen, is er nu een prestatievermindering, die elke atleet aan het einde van de training uit eerste hand ervaart. Op dit punt in tijd "A" begint de herstelfase. Afhankelijk van de intensiteit van de training kan het verschillende tijdsperioden duren. Doorslaggevend is echter dat deze regeneratiefase verder gaat dan de beginwaarde. Als er geen verdere trainingsprikkel is, vlakt de curve weer af in het gebied van het startniveau. Het optimale tijdstip voor de volgende trainingsprikkel is het tijdstip "Einde B".

Afwisseling in training

Indien mogelijk moet het trainingsplan veelzijdig en gevarieerd zijn. Bij elke training altijd dezelfde loopafstand en dezelfde gewichten, met hetzelfde aantal herhalingen en dezelfde pauzetijd leidt tot prestatiestagnatie en werkt het demotiverend. Zelfs als het trainingsdoel is om spieren op te bouwen, moet u af en toe overschakelen naar krachttraining.

Oefen regelmatig

De training moet worden geïntegreerd als een integraal onderdeel van het dagelijks leven. Als het kan worden getimed, moet u de wekelijkse tijd in zoveel mogelijk fasen verdelen. Meerdere keren per week trainen is altijd beter dan de hele tijd in één trainingssessie te stoppen. Staat hardlopen op maandag en vrijdag op het trainingsschema, dan zijn dit vaste trainingstijden.