Sport-En-Fitness

Gewichtstraining en vetverbranding

Tabel (volgens WHO 2000) voor het bepalen van de body mass index
Definitie gewichtsverlies
Definitie jojo-effect
Energietoevoer
Trainingsschema voor beginners ca. 45 min.

Synoniemen in bredere zin

Spieropbouw, aerobe training, kracht, trainingsmethoden, gewichtsverlies, bodybuilding

Definitie van krachttraining

Krachttraining is het voorwaardelijke uiterlijk dat primair gericht is op het vergroten van spiermassa. De laatste jaren heeft dit zich echter steeds meer in andere sporten gevestigd en wordt sindsdien niet meer gezien als eentonig tillen van dumbbells in fitnessstudio's. Vooral de ene Preventie- en revalidatiesporten vertrouwen op een gericht op de ziekten van de beschaving zoals. B. Ter voorkoming of revalidatie van gebrek aan lichaamsbeweging en het evenwicht van de spieren.
Gerichte krachttraining is tegenwoordig een onmisbaar onderdeel geworden van vetverbrandingstraining. In elk modern Opleidingsplan naar Vermindering van lichaamsvet oefeningen om de spieren te versterken moeten worden opgenomen.

Definitie vet

Vet is een belangrijke energieopslag voor ons lichaam (Lees ook: Vetten in het menselijk lichaam).

In vergelijking met een motor heeft het menselijk lichaam ook energie nodig om te presteren.
Naast de koolhydraatopslag is de vetopslag de basis voor atletische prestaties. Het probleem met deze winkel is echter dat het lichaam vet ongecontroleerd kan opslaan en er dus vetgerelateerd overgewicht ontstaat.

Lees meer over dit onderwerp: Duursporten en vetverbranding

Definitie van zwaarlijvigheid

Net zo Zwaarlijvigheid een afwijking van Normaal gewicht aangewezen. Omdat het gewicht van het menselijk lichaam niet alleen door vet wordt bepaald, kan zwaarlijvigheid ook worden veroorzaakt door andere factoren zoals verhoogde spiermassa voorwaardelijk zijn.
Niemand zou zeggen dat getrainde krachtsporters te veel lichaamsvet hebben. De momenteel bekendste methode om overgewicht vast te stellen is de zogenaamde BMI (body mass index). Het wordt berekend op basis van het lichaamsgewicht in kg gedeeld door de lichaamslengte in vierkante meters. Bijv .:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabel (volgens WHO 2000) voor het bepalen van de body mass index

Ondergewicht: <18,5

Normaal gewicht: 18,6 - 24,9

Pre-obesitas: 25,0 - 29,9

Obesitas graad I: 30,0 - 34,5

Obesitas graad II: 35,0 - 39,9

Obesitas graad III: >40,0

Definitie gewichtsverlies

Het probleem van gewichtsverlies bij afvallen door lichaamsbeweging is een alledaags maar cruciaal probleem dat vaak over het hoofd wordt gezien. Het belangrijkste kenmerk bij afvallen wordt gedefinieerd als het gewicht dat op de weegschaal wordt weergegeven. Lichaamsbeweging en vooral krachttraining kan zelfs het lichaamsgewicht verhogen door de toegenomen spiermassa. Succes bij het afvallen wordt daarom vervalst door de weegschaal en leidt vaak tot verlies van motivatie. Belangrijker dan de weergave op de weegschaal is het persoonlijke gevoel dat men door sport ontwikkelt. Wil je toch niet zonder elektronische bediening, koop dan een weegschaal met lichaamsvetmeting.

Definitie jojo-effect

Bij het proberen af te vallen, is er vaak een kortstondig gewichtsverlies, maar de vreugde van de verloren kilo's duurt niet lang, want na het einde van een eetpatroon het lichaam trekt zijn vulling terug en, veel erger, het lichaamsgewicht stijgt zelfs boven het niveau van vóór de voeding.
Als deze procedure meerdere keren wordt herhaald, wordt dit de Jojo-effectwie is zoals in een Vicieuze cirkel kan afvallen een hel maken. Maar wat gebeurt er in het lichaam tijdens het jojo-effect?
Het menselijk lichaam is ingesteld op allerlei aanpassingen. Elke sportbelasting leidt tot een aanpassing in het organisme. Er gebeurt verder niets met een dieet. Meer informatie over het onderwerp vind je hier Jojo-effect

Een verminderde voedselopname verhoogt het risico op een negatieve energiebalans. Je lichaam verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 1700 kcal energie per dag. Als uw voedselinname precies hetzelfde is, handhaaft u uw lichaamsgewicht.
Alles wat bij voedselopname onder deze waarde blijft, leidt tot gewichtsverlies, alles boven deze waarde van 1700 kcal. liegen betekent "je wordt dik".
Als je afvalt, spreekt alles er zich toe om de energie die je via de voeding binnenkrijgt zo laag mogelijk te houden (simpelweg minder eten).
Maar dit heeft een fataal gevolg. Het lichaam kan zich aanpassen aan de verminderde voedselopname. Het energieverbruik per dag na het dieet is niet langer 1700 kcal, maar 1400 kcal (de basale stofwisseling wordt verlaagd). Als je dan na het dieet weer normaal eet, is de energiebalans niet meer correct en kom je aan. Steeds meer na elk dieet.

Energietoevoer

Het menselijk lichaam verbrandt 24 uur per dag vet en koolhydraten.
Dit energieverbruik wordt de basale stofwisseling genoemd. De hoeveelheid energie die de basale stofwisseling per dag overschrijdt, wordt de energieomzet of (arbeidsomzet) genoemd.
Het hangt af van het spierwerk / de sport die u doet. Het doel van vetverbrandingstraining door krachttraining is niet om het prestatiemetabolisme zo hoog mogelijk te houden, maar om de basale stofwisseling te verhogen. Dit wordt gedaan door middel van regelmatige, gerichte lichaamsbeweging.

Vormen van training

Hoe u traint, is van cruciaal belang voor het succes van elk krachttrainingsprogramma om vet te verbranden. Vooral op het gebied van beginners moet bijzondere aandacht worden besteed aan fouten bij het omgaan met krachttraining. Hierbij is het van belang dat de belasting van de training zo groot mogelijk is, met bijzondere aandacht voor de zogenaamde grote spieren (Gluteusspieren, beenspieren, rugspieren). Want hoe groter de spier, hoe meer energie er wordt verbrand.

Bij krachttraining met als doel vetverbranding zijn slechts 2 soorten krachttraining mogelijk:

Enerzijds het trainen met voornamelijk lage intensiteiten en zeer hoge herhalingen (krachtuithoudingsmethode) om de lokale vermoeidheidsweerstand van de spieren te verhogen en tegelijkertijd vet te verbranden tijdens deze training. Zorg ervoor dat je traint met minimaal 50 herhalingen en meer en dat de bewegingen niet te snel worden uitgevoerd. De pauzes tussen de trainingssets mogen niet langer zijn dan 30 seconden. tot 1 minuut. Deze training moet speciaal voor beginners worden gedaan.

Aan de andere kant moeten de spieren specifiek worden opgebouwd voor vetverbrandingstraining. Met een dergelijke training wordt het aantal herhalingen verminderd en de intensiteit verhoogd. Een dergelijke training vereist echter ervaring met krachttraining en is daarom nog niet geschikt voor beginners in krachttraining.

Lees meer over het onderwerp: Afvallen door vet te verbranden

Motivatie bij krachttraining

Voor veel beginners is de motivatie voor krachttraining een bijzonder obstakel. Hier zijn een paar tips om jezelf te motiveren voor een training en aan de bal te blijven.

Realistische doelen. De doelen die u stelt, zijn vooral belangrijk voor krachttraining. Wees realistisch over uw prestaties en overdrijf uzelf niet. Het is beter om wat minder te plannen, maar je er ook aan te houden, dan te veel te ondernemen wat je niet kunt houden. Alleen degenen die hun doelen bereiken, blijven op de lange termijn gemotiveerd.
Gereguleerde trainingstijden. Maak een plan om op specifieke tijden te oefenen. Deze tijden / dagen moeten dan ook worden aangehouden.
Opleidingspartner. Als je niet graag alleen traint, train dan met gelijkgestemde mensen.
Muziek. Train op de juiste muziek. Dat motiveert meer dan u denkt.
Verscheidenheid. Een wijziging in het trainingsplan is niet alleen effectief voor training, maar bevordert ook de motivatie om te trainen.
Voer uw trainingsdagen in een kalender in.

Trainingsschema voor beginners ca. 45 min.

De training moet zo zijn ontworpen dat elke spiergroep bij elke training wordt getraind. Alle 9 hieronder genoemde trainingsapparaten moeten per trainingsdag worden voltooid.

Rugtraining

De intensiteit moet zo worden gekozen dat er nog 5 herhalingen mogelijk zijn.

Lat trekken (1 set, 25 herhalingen, 60% intensiteit, 1 minuut pauze)
Latentrein met brede grip (2 sets, 25 herhalingen, 60% intensiteit, 1 minuut pauze)

Het bovenlichaam moet tijdens de volgende oefening rechtop worden gehouden.

Roeien/Isolator aan de achterkant (1 set, 25 herhalingen, 60% intensiteit, 1 minuut pauze)
Rij- / rugisolator met brede of smalle grip (2 sets, 25 herhalingen, 60% intensiteit, 1 minuut pauze)

De volgende oefeningen vereisen langzame bewegingen.

Vlinder achteruit (3 sets, 25 herhalingen, 1 min pauze)

Beentraining

De intensiteit moet zo worden gekozen dat er nog 5 herhalingen mogelijk zijn.

Leg press (3 sets, 20-25 herhalingen, 70% intensiteit, 1-2 min pauze)
Kalverheffer (3 sets, 30 herhalingen, 60% intensiteit, 1-2 minuten pauze)
Dijbeenbuigers (3 sets, 25 herhalingen, 60% intensiteit, 1-2 minuten pauze)

Buiktraining

Train totdat je helemaal uitgeput bent.

Crunches (straight, 3 sets, maximale herhaling, 1 min pauze)
Omgekeerde crunch (3 sets, maximale herhaling, 1 minuut pauze)

Uitvoering zoals bij rechte crunches, maar met de ellebogen op de tegenoverliggende knie.

Crunches (diagonaal, 2 elk rechts en links, 20-30 herhalingen, hoge intensiteit, 1 minuut pauze)

Dieet- en krachttraining

Bij krachttraining met focus op vetverbranding moet speciale aandacht worden besteed aan voeding.

Het is niet mogelijk en ook niet zinvol om tijdens een dieet goed te bewegen.
De verminderde voedselinname door diëten heeft een negatief effect op de atletische prestaties en men voelt zich vaak te zwak en ongemotiveerd om atletische prestaties te kunnen leveren.
Let daarom op de juiste opname van voedingsstoffen voor, tijdens en na de training (zie ook: Natuurlijke bodybuilding - wat is het?). Voor een atletische prestatie, en dit geldt niet alleen voor krachttraining, dient het lichaam voldoende te worden voorzien van koolhydraten / polysacchariden (zie ook: Fitnessdieet).
Dit kan b.v. met pasta, rijst ... tot 3-4 uur voor de training. Als je je tijdens de training te zwak voelt (problemen met de bloedsomloop, honger ...) is het raadzaam en mogelijk om de koolhydraatvoorraad even aan te vullen met suiker.
Dit kan met eenvoudige energierepen / chocoladerepen. Deze kunnen dan zonder schuldig geweten worden geconsumeerd, omdat de energie in deze reep direct tijdens het sporten wordt verbrand en niet wordt opgeslagen. Een koolhydraatrijke (polysaccharide) voedselinname direct voor de training wordt niet aanbevolen, aangezien het minstens 3 uur duurt voordat de koolhydraatvoorraden beschikbaar zijn als energie.
Na krachttraining dient u het lichaam van voldoende eiwitten (vis, vlees ...) te voorzien. Aangezien voldoende proteïne normaal gesproken via de voeding wordt opgenomen, kunnen aanvullende preparaten zoals B. proteïne shakes niet vereist.
Dergelijke voedingssupplementen zijn echter geschikt voor vegetariërs. Vetrijke voedingsmiddelen moeten worden vermeden bij het trainen met gerichte vetverbranding. Als u niet zonder diëten wilt, moet u dit in een trainingsvrije tijd doen.

Lees meer over het onderwerp: Voedingsplan voor spieropbouw

Basisprincipes van krachttraining

Oefen regelmatig.
Het is beter om uw trainingsinspanning over meerdere dagen te verdelen dan in één keer op één dag.
Train progressief.
Vooral bij beginners zijn de trainingssuccessen erg snel en met grote sprongen. Verhoog daarom de werkdruk met uw prestaties.
Pauzes nemen.
Spieropbouw en vetverbranding gebeuren niet tijdens de training, maar in de tussenliggende fasen. Neem daarom regelmatig een pauze. (minimaal 24-48 uur per spiergroep).
Variatie.
Een wijziging in het trainingsplan is erg belangrijk om het gewenste succes te behalen. Er zijn verschillende trainingsapparaten voor dezelfde spiergroep, die ook afwisselend moeten worden gebruikt.
Juiste trainingsprikkel.
Stel de juiste trainingsprikkel in tijdens het trainen. Dit mag niet te laag en niet te sterk zijn.
Herhaal eerst en verhoog de intensiteit.
Voor beginners levert coördinatie vaak problemen op tijdens krachttraining.Om verkeerde uitvoering en blessures te voorkomen, train je voorlopig met lichte gewichten en verhoog je de intensiteit naarmate je zelfverzekerder presteert.
Kracht boven uithoudingsvermogen.
Als het gaat om vetverbrandingstraining, eerst krachttraining en dan duurtraining.
Grote spiergroepen eerst.
Train eerst je grote spieren en dan de kleinere.
Zorg ervoor dat u de juiste kleding draagt.
Trainingshandschoenen zijn aan te raden voor beginners en gevorderden.
Advies van gespecialiseerd personeel.
Stel je vragen aan de getrainde trainers in de fitnessstudio's en zij geven je altijd een eerste kennismaking met nieuwe trainingsapparatuur.

Motivatie bij krachttraining

Voor veel beginners is de motivatie voor krachttraining een bijzonder obstakel. Hier zijn een paar tips om jezelf te motiveren voor een training en aan de bal te blijven.

Realistische doelen.
De doelen die u stelt, zijn vooral belangrijk voor krachttraining. Wees realistisch over uw prestaties en overdrijf uzelf niet. Het is beter om wat minder te plannen, maar je er ook aan te houden, dan te veel te ondernemen wat je niet kunt houden. Alleen degenen die hun doelen bereiken, blijven op de lange termijn gemotiveerd.
Gereguleerde trainingstijden.
Maak een plan om op specifieke tijden te oefenen. Deze tijden / dagen moeten dan ook worden aangehouden.
Opleidingspartner.
Als je niet graag alleen traint, train dan met gelijkgestemde mensen.
Muziek.
Train op de juiste muziek. Dat motiveert meer dan u denkt.
Verscheidenheid.
Een wijziging in het trainingsplan is niet alleen effectief voor training, maar bevordert ook de motivatie om te trainen.
Voer uw trainingsdagen in een kalender in.